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Wie schaffe ich einen Marathon?
Wie soll man 42 Kilometer eines Marathons laufen wenn einem schon 10 km viel vorkommen? Diese Frage stellt sich vor allem jenen, die noch nie einen Marathon gelaufen sind. Aber mit einem guten Trainingsplan kann man innerhalb von einem halben Jahr einen Maraton schaffen.
Das Marathon Training, langsam mehr, und immer mehr laufen
Was ist das besondere an einem Marathon, nun, den Halbmarathon kann man einfach mal so laufen, schließlich hat der Körper normalerweise genug Kohlenhydratreserven für die 21 Kilometer. Jedenfalls reichen bei einem normalen Läufer, der ein wenig trainiert ist diese Speicher für die 21 Kilometer aus. Bei Marathon sieht das anders aus, nach etwa 30 Kilometern bis 35 Kilometern sind die Speicher leer und der berühmte Mann mit dem Hammer wartet auf alle diejenigen, die es nicht gelernt haben auf andere Energiereserven während des Laufens zurückzugreifen. Meist sieht man dann die ersten gehen oder aufgeben. Deswegen ist es beim trainieren für den ersten Marathon wichtig die Fettverbrennung und damit das Laufen mit Hilfe der Fettreserven, von denen es mehr gibt als von den Kohlenhydraten, zu trainieren. Und wie macht man das? Eigentlich ist es ganz einfach, mit einer Pulsuhr noch einfacher, man muss im anaeroben Bereich über längere Zeit laufen. Mit einer Pulsuhr also im Bereich von unter 70 Prozent des maximal Pulses. Das wirkt am Anfang sehr sehr langsam, aber schon bald stellt man fest, dass es nicht so anstrengend ist und dass man damit unglaubliche Strecken überwinden kann. Meist steigert man die Strecken bis auf 32 oder 35 Kilometer an einem Tag in der Woche.
Die Vorbereitung auf den großen Tag
Ist dann der große Tag des ersten Marathons da, sollte man sich vor dem Marathon wenigstens ein wenig aufwärmen. Ja, das hört sich komisch an, vor den 42 Kilometern noch mal 2 – 5 Kilometer entspannt joggen, aber die wärmt die Muskeln und beugt Verletzungen vor. Dann beim Start langsam starten, nicht wie alle anderen Läufer los hetzen. Diese Läufer sieht man beim Überholen ab Kilometer 20 bis 30 wieder. Bis zur Halbmarathonmarke immer auf die Pulsuhr achten und nicht über 90 Prozent des maximal Pulses gehen. Danach, wenn man sich gut fühlt, langsam das Tempo erhöhen und schneller laufen.
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