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Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?
Ein Trainingsplan für Jogger, Trainingsplan für den Halbmarathon oder den Marathon, Trainingspläne gibt es viele und auch wenn sich nicht alle an die Pläne halten, helfen sie dem Läufer sein Ziel zu erreichen.
Trainingsplan zum normale Joggen oder Laufen
Der erste Trainingsplan sollte sich dem Aufbau der Ausdauer widmen. Also sollte man als Jogger oder angehender Läufer als erstes einen Trainingsplan für Ausdauertraining aussuchen. Dieser könnte wie folgt aussehen, dabei sollten man immer bei maximal 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen:
- 1. Woche
- Dienstag: 4 km in 30 Minuten
- Donnerstag: 7 km in 55 Minuten
- Sonntag: 7 km in 55 Minuten
- 2. Woche
- Dienstag: 6 km in 45 Minuten
- Donnerstag: 8 km in 55 Minuten
- Sonntag: 10 km in 1:15 Stunde
- 3. Woche
- Dienstag: 8 km in 55 Minuten
- Donnerstag: 8 km in 55 Minuten
- Sonntag: 10 km in 1:15 Stunde
Ausdauer Trainingsplan für einen Marathon
Für den Marathon ist es sinnvoll, beim Laufen den Trainingsplan für die Ausdauer mit einem Trainingsplan zum Muskel Aufbau zu kombinieren. Dazu sollte man 4 Mal pro Woche laufen. Aber von vorne, als erstes sollte man sich einen Marathon aussuchen, der noch mindestens 3 Monate in der Zukunft liegt. Dann sollte man sich eine Zielzeit aussuchen, dazu nimmt man seine aktuelle 10 km Zeit, rechnet sie auf einfach auf 45 (!) km hoch. Diese Zeit teilt man durch 42 und erhält damit seine km Zeit, später Zielzeit genannt, auf die Man trainieren sollte. Jetzt zum Trainingsplan:
- Dienstag: 7 km, davon 3 mal 1 km bei 90 Prozent der Zielzeit (Muskel Aufbau, Sprint Einheit, Anzahl der Sprints später steigern)
- Donnerstag: 9 km davon 5 km am Stück in der Zielzeit (Muskel Aufbau, Länge alle 3 Wochen um 1 km erhöhen)
- Samstag: 12 km bei 120 Prozent der Zielzeit (Ausdauertraining, Länge jede zweite Woche um 1 – 2 km steigern)
- Sonntag: 15 km bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Ausdauertraining, Länge jede zweite Woche um 2 – 3 km steigern)
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